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Akute Rückenschmerzen?

Bei akuten Rückenschmerzen gibt es bei jedem von uns nur einen sehnlichen Wunsch: Die Schmerzen so schnell wie möglich wieder loszuwerden beziehungsweise sie zumindest auf ein erträgliches Maß zu reduzieren. Im folgenden Artikel zeigen wir Dir Übungen zur Soforthilfe, mit denen Du akute Rückenschmerzen schonend lindern kannst.

Übungen zur Linderung von akuten Rückenschmerzen

 

Die Wirbelsäule ist dreidimensional beweglich. 

Das Ziel der folgenden Übungen ist eine sanfte Mobilisation in allen 3 Bewegungsrichtungen.

 

Wichtig:
Die Schmerzen dürfen während der Ausführung nicht stärker werden. Es geht nicht darum große Bewegungen zu machen, die Bewegungsamplitude kann also auch klein sein (so wie es sich gut anfühlt). Die Mobilisationsübungen können mehrmals täglich durchgeführt werden, pro Übung ca. 2-3 Minuten.

 

Übungsausführung:

In Rückenlage:

  • Beine aufstellen und von links nach rechts pendeln
  • Beine ausstrecken und abwechselnd die Fersen schieben, sodass ein Bein scheinbar länger wird als das andere

Seitenlage oder Rückenlage:

  • Das Becken nach vorne und hinten kippen
    (Bei der Ausführung in Rückenlage können die Beine wieder aufgestellt werden, in Seitenlage sind die Beine angezogen, sodass eine Beugung im Hüft- und Kniegelenk entsteht)

Bei akuten Schmerzen ist es außerdem wichtig in Bewegung zu bleiben. Eine häufige Abwechslung zwischen Liegen, Gehen und Sitzen ist optimal. Dabei ist jede Bewegung, die die Schmerzen nicht verstärkt, erlaubt.

Untertags immer wieder zu ruhen und sich hinzulegen, ist sinnvoll, wenn die Schmerzen, durch die Belastung anfangen zu steigen;

eine mögliche Position, die häufig wohltuend ist: In Rückenlage werden die Beine so unterlagert, dass im Hüft- und Kniegelenk ein Winkel von 90° erreicht wird.

Bei akuten Schmerzen ist es meist ratsam sich über die Seite aufzusetzen bzw. hinzulegen.

Bei stark verspannter Muskulatur ist Wärme eine Möglichkeit zur Schmerzlinderung. Demnach können Wärmeflaschen, Kirschkernkissen oder durchblutungsfördernde Salben angewandt werden. Auch hier gilt die Regel, dass die Schmerzen nicht mehr werden dürfen. Sollte dies der Fall sein, ist die Wärmeanwendung abzubrechen.  

 

 Weitere Übungen zur Rumpfkräftigung

Man kann sich die Bauch- und Rückenmuskeln wie ein Korsett vorstellen, wenn vorne (also in der Bauchmuskulatur) eine gute Spannung herrscht, kann die Rückenmuskulatur so entlastet werden.

Übung 1:

In Rückenlage: die Beine aufstellen, Hände am Becken einstützen (Die Finger liegen innerhalb der Beckenknochen, am Unterbauch) Bei der Einatmung hebt sich die Bauchdecke, mit der Ausatmung wird versucht den Bauchnabel zur Wirbelsäule (also nach innen) zu ziehen. Unter den Fingern sollte dabei eine Spannung spürbar sein. Mit der nächsten Einatmung die Spannung wieder lösen.

 

Übung 2:

Flache Rückenlage: Beine aufstellen, die Hände neben dem Körper abgelegt, Handflächen schauen nach unten:

  • Lockere Einatmung, mit der Ausatmung die Handflächen und Fußsohlen sanft in die Unterlage drücken
  • 8-12x wiederholen Dieselbe Übung kann auch abwechselnd diagonal ausgeführt werden, d.h. die linke Hand und die rechte Fußsohle drücken gleichzeitig nach unten und dann die andere Diagonale. 

Übung 3:

Flache Rückenlage: Beine aufstellen, die Hände sind neben dem Körper abgelegt, Handflächen schauen nach unten:

  • mit der Ausatmung das Becken von der Unterlage abheben und die Hüfte dabei strecken
  • mit der Einatmung das Becken wieder ablegen und in die Ausgangsstellung zurückkommen
  • 8-12x wiederholen

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